기타

단백질

근육·효소·호르몬·항체의 기본 재료가 되는 3대 영양소 중 하나.

단백질은 근육, 피부, 장기를 구성하는 기본 재료이자 효소·호르몬·항체를 만드는 데 필요한 필수 영양소입니다. 특히 근육량 유지와 회복에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 다이어트 중 체중 감량을 하더라도 단백질 섭취를 줄이면 근육 손실로 이어지기 쉽습니다.

노년층은 근감소증 예방을 위해 젊은 성인보다 오히려 체중당 단백질 섭취량을 더 늘리는 것이 권장되는 경우가 많습니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 고르게 포함하고, 식물성 단백질은 식이섬유와 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있어 두 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

아래 표에서 단백질 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

단백질 효능

  • 근육 형성·유지
  • 효소·호르몬 합성
  • 면역 항체 생성

단백질 부족 시 나타나는 증상

  • 근육량 감소
  • 성장 저하
  • 면역력 저하

단백질 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 장기간 과다 섭취 시 신장 부담 증가

단백질 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 남 50g · 여 45g
청소년 (12~18세) 남 65g · 여 55g
성인 (19~64세) 남 65g · 여 50g
노인 (65세 이상) 남 60g · 여 50g

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

단백질과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 비타민B6

    단백질 섭취량이 많을수록 아미노산 대사에 관여하는 비타민B6 요구량도 함께 늘어나는 경향이 있습니다.

단백질이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 멸치 59.31g 91%
2 김 38.46g 59%
3 호박씨 35.35g 54%
4 땅콩 25.74g 40%
5 참깨 25.41g 39%
6 참치 23.99g 37%
7 동태 23.48g 36%
8 아몬드 23.45g 36%
9 닭가슴살 22.97g 35%
10 새우 22.78g 35%
11 연어 22.5g 35%
12 해바라기씨 21.93g 34%
13 고등어 21.06g 32%
14 미역 20.31g 31%
15 돼지고기 19.45g 30%
16 검은콩 19.02g 29%
17 오징어 18.84g 29%
18 치즈 18.76g 29%
19 닭다리살 18.59g 29%
20 낫토 17.24g 27%
21 캐슈넛 16.84g 26%
22 소갈비 16.5g 25%
23 게 16.19g 25%
24 소고기 15.61g 24%
25 호두 15.47g 24%
26 전복 14.3g 22%
27 메밀 13.64g 21%
28 된장 13.6g 21%
29 코티지치즈 13.3g 20%
30 통밀빵 13g 20%
31 계란 12.86g 20%
32 조개 12.27g 19%
33 귀리 9.88g 15%
34 렌틸콩 9.79g 15%
35 굴 9.66g 15%
36 두부 9.62g 15%
37 퀴노아 9.56g 15%
38 병아리콩 9.18g 14%
39 보리 8.75g 13%
40 마카다미아 8.3g 13%
41 완두콩 7.92g 12%
42 다크초콜릿 7.79g 12%
43 마늘 7.45g 11%
44 현미 7.33g 11%
45 옥수수 4.72g 7%
46 콩나물 4.64g 7%
47 표고버섯 3.9g 6%
48 시금치 3.35g 5%
49 케일 3.11g 5%
50 우유 3.09g 5%
51 브로콜리 3.08g 5%
52 그릭요거트 3.03g 5%
53 두유 3.01g 5%
54 새송이버섯 2.92g 4%
55 우엉 2.61g 4%
56 아스파라거스 2.02g 3%
57 감자 2.01g 3%
58 아보카도 2g 3%
59 김치 1.98g 3%
60 상추 1.88g 3%
61 부추 1.8g 3%
62 대파 1.78g 3%
63 양배추 1.68g 3%
64 연근 1.63g 3%
65 요거트 1.29g 2%
66 단호박 1.19g 2%
67 오렌지 1.15g 2%
68 가지 1.13g 2%
69 바나나 1.11g 2%
70 고구마 1.09g 2%
71 오이 1.06g 2%
72 셀러리 1.04g 2%
73 토마토 1.03g 2%
74 당근 1.02g 2%
75 양파 0.95g 1%
76 키위 0.93g 1%
77 파프리카 0.91g 1%
78 자몽 0.84g 1%
79 수박 0.79g 1%
80 망고 0.73g 1%
81 딸기 0.7g 1%
82 무 0.67g 1%
83 복숭아 0.59g 1%
84 블루베리 0.5g 1%
85 자두 0.5g 1%
86 파인애플 0.46g 1%
87 포도 0.4g 1%
88 배 0.3g 0%
89 석류 0.29g 0%
90 사과 0.26g 0%

단백질이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 고등어구이 23.38g 36%
2 삼겹살구이 22.56g 35%
3 조기구이 19.33g 30%
4 치즈피자 15.72g 24%
5 제육볶음 15.4g 24%
6 돈가스 13.85g 21%
7 고기만두 12.38g 19%
8 닭볶음탕 11.91g 18%
9 계란찜 11.1g 17%
10 참치 샐러드 10.82g 17%
11 삼계탕 10.68g 16%
12 소고기장조림 10.41g 16%
13 오징어볶음 9.85g 15%
14 두부조림 9.64g 15%
15 돼지불고기 8.44g 13%
16 고등어찌개 8.15g 13%
17 닭가슴살 샐러드 7.17g 11%
18 불고기덮밥 6.6g 10%
19 오므라이스 6.5g 10%
20 감자탕 6.31g 10%
21 부대찌개 5.86g 9%
22 유부초밥 5.78g 9%
23 볶음밥 5.56g 9%
24 김치전 5.05g 8%
25 김밥 4.84g 7%
26 잡채 4.71g 7%
27 순두부찌개 4.7g 7%
28 콩국수 4.61g 7%
29 비빔밥 4.47g 7%
30 설렁탕 4.26g 7%
31 콩나물무침 3.86g 6%
32 시금치나물 3.74g 6%
33 육개장 3.68g 6%
34 청국장찌개 3.5g 5%
35 떡국 3.43g 5%
36 된장찌개 3.38g 5%
37 칼국수 3.3g 5%
38 순대국밥 3.17g 5%
39 소고기국밥 3.11g 5%
40 더덕구이 3.1g 5%
41 추어탕 3.09g 5%
42 짬뽕 2.79g 4%
43 고구마튀김 2.72g 4%
44 자장면 2.69g 4%
45 수제비 2.31g 4%
46 북어국 2.23g 3%
47 배추김치 1.98g 3%
48 물냉면 1.96g 3%
49 전복죽 1.82g 3%
50 갈비탕 1.8g 3%
51 우동 1.78g 3%
52 라면 1.72g 3%
53 찐고구마 1.67g 3%
54 깍두기 1.56g 2%
55 김치찌개 1.2g 2%
56 미역줄기볶음 0.96g 1%
57 도토리묵무침 0.93g 1%
58 시래기된장국 0.9g 1%
59 콩나물국 0.8g 1%
60 미역국 0.8g 1%