기타

식이섬유

장운동을 돕고 혈당·콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움을 주는 탄수화물의 일종.

식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 장을 통과하며 배변 활동을 돕는 탄수화물입니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장 속 노폐물 배출과 변비 예방에 효과적입니다.

다이어트 중에는 식이섬유가 풍부한 식품이 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 하루 권장량을 크게 웃도는 양을 한 번에 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 늘어날 수 있으므로 물을 충분히 마시며 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

아래 표에서 식이섬유 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

식이섬유 효능

  • 장 건강
  • 혈당 조절
  • 콜레스테롤 관리

식이섬유 부족 시 나타나는 증상

  • 변비
  • 장 건강 저하

식이섬유 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 복부 팽만감
  • 가스 증가

식이섬유 하루 권장량 (충분섭취량 기준)

연령대 권장량
아동 (6~11세) 25g
청소년 (12~18세) 남 30g · 여 25g
성인 (19~64세) 남 30g · 여 20g
노인 (65세 이상) 남 25g · 여 20g

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

식이섬유이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 김 45.6g 152%
2 미역 35.6g 119%
3 참깨 14.9g 50%
4 땅콩 13.4g 45%
5 아몬드 11.3g 38%
6 보리 10.9g 36%
7 다크초콜릿 10.9g 36%
8 검은콩 9.4g 31%
9 병아리콩 8.8g 29%
10 완두콩 8.4g 28%
11 해바라기씨 8.1g 27%
12 퀴노아 7.7g 26%
13 귀리 7.6g 25%
14 낫토 6.9g 23%
15 아보카도 6.7g 22%
16 렌틸콩 6.7g 22%
17 호두 6.7g 22%
18 표고버섯 6.6g 22%
19 메밀 6.3g 21%
20 마카다미아 6.2g 21%
21 통밀빵 6g 20%
22 석류 5.8g 19%
23 단호박 5g 17%
24 호박씨 4.9g 16%
25 된장 4.8g 16%
26 우엉 4.6g 15%
27 옥수수 4.5g 15%
28 현미 3.9g 13%
29 마늘 3.8g 13%
30 캐슈넛 3.3g 11%
31 연근 3.3g 11%
32 케일 3.2g 11%
33 새송이버섯 3.2g 11%
34 브로콜리 3.1g 10%
35 당근 3.1g 10%
36 시금치 3.1g 10%
37 두부 2.9g 10%
38 양배추 2.7g 9%
39 가지 2.7g 9%
40 감자 2.7g 9%
41 키위 2.6g 9%
42 복숭아 2.6g 9%
43 토마토 2.6g 9%
44 김치 2.5g 8%
45 파인애플 2.5g 8%
46 블루베리 2.4g 8%
47 상추 2.4g 8%
48 고구마 2.4g 8%
49 바나나 2.2g 7%
50 셀러리 2.2g 7%
51 사과 1.8g 6%
52 아스파라거스 1.7g 6%
53 양파 1.7g 6%
54 파프리카 1.6g 5%
55 콩나물 1.6g 5%
56 포도 1.6g 5%
57 대파 1.6g 5%
58 망고 1.5g 5%
59 딸기 1.4g 5%
60 오렌지 1.3g 4%
61 배 1.3g 4%
62 자몽 1.2g 4%
63 무 1.1g 4%
64 두유 0.7g 2%
65 오이 0.6g 2%
66 요거트 0.6g 2%
67 수박 0.2g 1%
68 멸치 0g 0%
69 소고기 0g 0%
70 치즈 0g 0%
71 닭다리살 0g 0%
72 조개 0g 0%
73 닭가슴살 0g 0%
74 코티지치즈 0g 0%
75 계란 0g 0%
76 그릭요거트 0g 0%
77 고등어 0g 0%
78 우유 0g 0%
79 굴 0g 0%
80 동태 0g 0%
81 돼지고기 0g 0%
82 연어 0g 0%
83 새우 0g 0%
84 오징어 0g 0%
85 참치 0g 0%
86 전복 0g 0%
87 소갈비 0g 0%
88 게 0g 0%
89 부추 0g 0%
90 자두 0g 0%

식이섬유이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 더덕구이 6.8g 23%
2 미역줄기볶음 4.3g 14%
3 오징어볶음 4g 13%
4 잡채 3.7g 12%
5 닭가슴살 샐러드 3.1g 10%
6 찐고구마 2.9g 10%
7 불고기덮밥 2.8g 9%
8 고등어찌개 2.6g 9%
9 유부초밥 2.6g 9%
10 배추김치 2.5g 8%
11 참치 샐러드 2.5g 8%
12 감자탕 2.4g 8%
13 고등어구이 2.4g 8%
14 김치전 2.4g 8%
15 오므라이스 2.4g 8%
16 부대찌개 2.3g 8%
17 고기만두 2.3g 8%
18 깍두기 2.1g 7%
19 도토리묵무침 2g 7%
20 시금치나물 2g 7%
21 고구마튀김 2g 7%
22 청국장찌개 1.9g 6%
23 볶음밥 1.7g 6%
24 콩나물무침 1.7g 6%
25 된장찌개 1.6g 5%
26 전복죽 1.6g 5%
27 짬뽕 1.6g 5%
28 칼국수 1.6g 5%
29 삼계탕 1.6g 5%
30 닭볶음탕 1.5g 5%
31 제육볶음 1.5g 5%
32 비빔밥 1.4g 5%
33 김밥 1.4g 5%
34 자장면 1.4g 5%
35 김치찌개 1.4g 5%
36 추어탕 1.3g 4%
37 순대국밥 1.3g 4%
38 콩국수 1.2g 4%
39 시래기된장국 1.2g 4%
40 육개장 1.2g 4%
41 소고기국밥 1.1g 4%
42 수제비 1.1g 4%
43 라면 1g 3%
44 설렁탕 1g 3%
45 소고기장조림 0.8g 3%
46 두부조림 0.8g 3%
47 순두부찌개 0.8g 3%
48 떡국 0.8g 3%
49 우동 0.8g 3%
50 미역국 0.7g 2%
51 삼겹살구이 0.7g 2%
52 돼지불고기 0.5g 2%
53 계란찜 0.4g 1%
54 조기구이 0.4g 1%
55 콩나물국 0.4g 1%
56 북어국 0.3g 1%
57 돈가스 0.3g 1%
58 물냉면 0.3g 1%
59 갈비탕 0.1g 0%