미네랄

아연

면역 기능과 상처 치유, 미각 유지에 관여하는 미네랄.

아연은 면역세포가 제대로 기능하도록 돕고, 상처가 났을 때 조직이 재생되는 과정에 관여하는 미네랄입니다. 미각과 후각을 감지하는 세포의 정상적인 작동에도 필요해, 아연이 부족하면 입맛이 없어지거나 맛을 잘 느끼지 못하는 증상이 나타나기도 합니다.

해산물, 특히 굴에 압도적으로 풍부하게 들어 있으며, 붉은 육류에도 흡수가 잘 되는 형태로 존재합니다. 식물성 식품의 아연은 피틴산 때문에 흡수율이 상대적으로 낮은 편입니다.

아래 표에서 아연 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

아연 효능

  • 면역 기능
  • 상처 치유
  • 미각·후각

아연 부족 시 나타나는 증상

  • 면역력 저하
  • 상처 회복 지연
  • 미각 저하

아연 과다 섭취 시 나타나는 증상

  • 구리 흡수 저해
  • 메스꺼움
  • 과다 섭취 시 면역 기능 오히려 저하

아연 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 8mg
청소년 (12~18세) 남 10mg · 여 9mg
성인 (19~64세) 남 10mg · 여 8mg
노인 (65세 이상) 남 9mg · 여 7mg

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

아연과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 비타민A

    비타민A를 운반·이용하는 데 필요한 단백질 합성에 관여해 함께 부족하면 그 영향이 겹칠 수 있습니다.

  • 비타민C

    둘 다 면역 기능에 관여해 함께 언급되는 경우가 많습니다.

아연이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 굴 15.9mg 159%
2 멸치 6.26mg 63%
3 호박씨 6.08mg 61%
4 해바라기씨 6.03mg 60%
5 캐슈넛 5.35mg 53%
6 소고기 4.49mg 45%
7 참깨 4.44mg 44%
8 아몬드 3.5mg 35%
9 김 3.45mg 35%
10 땅콩 3.38mg 34%
11 다크초콜릿 3.31mg 33%
12 메밀 3.09mg 31%
13 미역 2.97mg 30%
14 호두 2.92mg 29%
15 치즈 2.37mg 24%
16 현미 2.32mg 23%
17 낫토 2.23mg 22%
18 보리 2.16mg 22%
19 귀리 2.13mg 21%
20 퀴노아 2.11mg 21%
21 게 2.05mg 21%
22 돼지고기 1.99mg 20%
23 된장 1.91mg 19%
24 검은콩 1.89mg 19%
25 새우 1.63mg 16%
26 통밀빵 1.5mg 15%
27 병아리콩 1.46mg 15%
28 완두콩 1.46mg 15%
29 오징어 1.4mg 14%
30 닭다리살 1.36mg 14%
31 상추 1.25mg 13%
32 시금치 1.24mg 12%
33 계란 1.23mg 12%
34 조개 1.22mg 12%
35 표고버섯 1.18mg 12%
36 두부 1.17mg 12%
37 옥수수 1mg 10%
38 아스파라거스 0.99mg 10%
39 새송이버섯 0.91mg 9%
40 렌틸콩 0.82mg 8%
41 두유 0.81mg 8%
42 대파 0.79mg 8%
43 브로콜리 0.76mg 8%
44 콩나물 0.71mg 7%
45 마카다미아 0.7mg 7%
46 마늘 0.66mg 7%
47 아보카도 0.64mg 6%
48 닭가슴살 0.61mg 6%
49 단호박 0.59mg 6%
50 동태 0.57mg 6%
51 석류 0.56mg 6%
52 가지 0.55mg 6%
53 케일 0.55mg 6%
54 코티지치즈 0.5mg 5%
55 연어 0.5mg 5%
56 참치 0.5mg 5%
57 고등어 0.48mg 5%
58 우엉 0.47mg 5%
59 감자 0.46mg 5%
60 무 0.41mg 4%
61 우유 0.35mg 3%
62 그릭요거트 0.34mg 3%
63 김치 0.34mg 3%
64 파프리카 0.26mg 3%
65 오이 0.24mg 2%
66 연근 0.24mg 2%
67 딸기 0.21mg 2%
68 고구마 0.21mg 2%
69 셀러리 0.2mg 2%
70 망고 0.18mg 2%
71 바나나 0.17mg 2%
72 양파 0.15mg 2%
73 토마토 0.15mg 2%
74 양배추 0.13mg 1%
75 포도 0.12mg 1%
76 당근 0.11mg 1%
77 수박 0.11mg 1%
78 요거트 0.11mg 1%
79 파인애플 0.11mg 1%
80 자몽 0.1mg 1%
81 키위 0.1mg 1%
82 복숭아 0.09mg 1%
83 블루베리 0.08mg 1%
84 오렌지 0.06mg 1%
85 배 0.05mg 1%
86 사과 0.04mg 0%
87 전복 0mg 0%
88 소갈비 0mg 0%
89 부추 0mg 0%
90 자두 0mg 0%

아연이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 갈비탕 2.87mg 29%
2 삼겹살구이 2.75mg 28%
3 불고기덮밥 2.12mg 21%
4 비빔밥 2.09mg 21%
5 소고기장조림 1.82mg 18%
6 제육볶음 1.37mg 14%
7 고기만두 1.27mg 13%
8 두부조림 1.16mg 12%
9 계란찜 1.06mg 11%
10 볶음밥 1mg 10%
11 고등어구이 0.94mg 9%
12 오므라이스 0.92mg 9%
13 시금치나물 0.86mg 9%
14 잡채 0.77mg 8%
15 유부초밥 0.77mg 8%
16 조기구이 0.73mg 7%
17 오징어볶음 0.73mg 7%
18 삼계탕 0.73mg 7%
19 콩국수 0.72mg 7%
20 순대국밥 0.71mg 7%
21 떡국 0.71mg 7%
22 닭가슴살 샐러드 0.69mg 7%
23 감자탕 0.69mg 7%
24 육개장 0.67mg 7%
25 소고기국밥 0.64mg 6%
26 설렁탕 0.64mg 6%
27 더덕구이 0.59mg 6%
28 참치 샐러드 0.59mg 6%
29 부대찌개 0.57mg 6%
30 닭볶음탕 0.55mg 6%
31 김밥 0.52mg 5%
32 고등어찌개 0.47mg 5%
33 김치전 0.44mg 4%
34 청국장찌개 0.43mg 4%
35 칼국수 0.42mg 4%
36 추어탕 0.41mg 4%
37 순두부찌개 0.37mg 4%
38 콩나물무침 0.34mg 3%
39 우동 0.32mg 3%
40 미역줄기볶음 0.31mg 3%
41 찐고구마 0.3mg 3%
42 북어국 0.27mg 3%
43 물냉면 0.27mg 3%
44 짬뽕 0.26mg 3%
45 고구마튀김 0.24mg 2%
46 자장면 0.21mg 2%
47 수제비 0.2mg 2%
48 전복죽 0.19mg 2%
49 된장찌개 0.17mg 2%
50 깍두기 0.16mg 2%
51 도토리묵무침 0.13mg 1%
52 콩나물국 0.08mg 1%
53 미역국 0.08mg 1%
54 라면 0.08mg 1%
55 시래기된장국 0.08mg 1%
56 김치찌개 0mg 0%