비타민

엽산

세포 분열과 적혈구 생성에 필요하며, 임신 중 태아의 신경관 발달에 특히 중요한 수용성 비타민.

엽산은 세포가 분열하고 DNA를 합성하는 과정에 필수적인 비타민B군의 일종으로, 특히 세포 분열이 활발한 임신 초기 태아의 신경관 발달에 결정적인 역할을 합니다. 이 때문에 가임기 여성과 임신 계획 중인 여성에게는 엽산 보충이 특히 강조됩니다.

녹색 잎채소와 콩류에 풍부하게 들어 있지만 열에 약해 조리 과정에서 상당량 손실될 수 있어, 생으로 먹거나 데치는 정도로 짧게 조리하는 것이 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

아래 표에서 엽산 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.

엽산 효능

  • 세포 분열·DNA 합성
  • 적혈구 생성
  • 태아 신경관 발달

엽산 부족 시 나타나는 증상

  • 거대적아구성 빈혈
  • 피로감
  • 임신 중 태아 신경관 결손 위험

엽산 하루 권장량

연령대 권장량
아동 (6~11세) 250µg
청소년 (12~18세) 330µg
성인 (19~64세) 320µg
노인 (65세 이상) 320µg

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요.

2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회

엽산과(와) 함께 먹으면 좋은 영양소

  • 비타민B12

    비타민B12와 함께 적혈구 생성·DNA 합성 과정에 관여해 임신 준비기 등에는 두 영양소 모두 신경 쓰는 것이 좋습니다.

엽산이(가) 풍부한 식품 순위

순위 식품 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 김 1155µg 361%
2 검은콩 359µg 112%
3 미역 283µg 88%
4 해바라기씨 247µg 77%
5 아스파라거스 224µg 70%
6 시금치 170µg 53%
7 호두 156µg 49%
8 낫토 121µg 38%
9 케일 105µg 33%
10 퀴노아 105µg 33%
11 멸치 98µg 31%
12 마늘 92µg 29%
13 땅콩 89µg 28%
14 병아리콩 86µg 27%
15 호박씨 83µg 26%
16 아보카도 81µg 25%
17 완두콩 79µg 25%
18 고구마 66µg 21%
19 아몬드 64µg 20%
20 상추 64µg 20%
21 참깨 57µg 18%
22 옥수수 55µg 17%
23 딸기 54µg 17%
24 새송이버섯 53µg 17%
25 콩나물 52µg 16%
26 파프리카 45µg 14%
27 계란 45µg 14%
28 브로콜리 43µg 13%
29 메밀 41µg 13%
30 치즈 41µg 13%
31 셀러리 39µg 12%
32 키위 38µg 12%
33 통밀빵 35µg 11%
34 석류 34µg 11%
35 굴 33µg 10%
36 무 33µg 10%
37 조개 32µg 10%
38 보리 31µg 10%
39 오렌지 30µg 9%
40 된장 30µg 9%
41 자몽 28µg 9%
42 두유 28µg 9%
43 요거트 26µg 8%
44 캐슈넛 25µg 8%
45 바나나 24µg 8%
46 귀리 24µg 8%
47 새우 24µg 8%
48 닭다리살 23µg 7%
49 표고버섯 23µg 7%
50 파인애플 23µg 7%
51 현미 22µg 7%
52 당근 22µg 7%
53 감자 22µg 7%
54 김치 22µg 7%
55 코티지치즈 21µg 7%
56 두부 21µg 7%
57 대파 20µg 6%
58 고등어 19µg 6%
59 렌틸콩 19µg 6%
60 단호박 19µg 6%
61 우엉 17µg 5%
62 양배추 16µg 5%
63 마카다미아 16µg 5%
64 망고 15µg 5%
65 토마토 15µg 5%
66 가지 13µg 4%
67 포도 13µg 4%
68 연어 13µg 4%
69 참치 13µg 4%
70 게 13µg 4%
71 블루베리 11µg 3%
72 오이 11µg 3%
73 양파 11µg 3%
74 오징어 11µg 3%
75 닭가슴살 10µg 3%
76 그릭요거트 8µg 3%
77 연근 7µg 2%
78 우유 5µg 2%
79 사과 4µg 1%
80 동태 3µg 1%
81 소고기 2µg 1%
82 돼지고기 2µg 1%
83 다크초콜릿 0µg 0%
84 복숭아 0µg 0%
85 배 0µg 0%
86 수박 0µg 0%
87 전복 0µg 0%
88 소갈비 0µg 0%
89 부추 0µg 0%
90 자두 0µg 0%

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.

엽산이(가) 풍부한 음식(요리)

순위 음식 함량 (100g당) 일일권장량 대비
1 전복죽 62.83µg 20%
2 수제비 57.42µg 18%
3 오므라이스 53.35µg 17%
4 계란찜 49.94µg 16%
5 찐고구마 41.87µg 13%
6 비빔밥 40.59µg 13%
7 청국장찌개 38.04µg 12%
8 시금치나물 34.64µg 11%
9 닭가슴살 샐러드 30.17µg 9%
10 유부초밥 29.77µg 9%
11 고구마튀김 24.9µg 8%
12 콩나물무침 24.42µg 8%
13 김밥 21.47µg 7%
14 닭볶음탕 20.28µg 6%
15 두부조림 19.06µg 6%
16 오징어볶음 18.12µg 6%
17 더덕구이 16.77µg 5%
18 깍두기 14.66µg 5%
19 참치 샐러드 14.11µg 4%
20 콩국수 13.96µg 4%
21 볶음밥 13.91µg 4%
22 고기만두 13.91µg 4%
23 고등어찌개 12.45µg 4%
24 순두부찌개 12.05µg 4%
25 잡채 11.2µg 3%
26 칼국수 11.18µg 3%
27 도토리묵무침 10.85µg 3%
28 북어국 10.42µg 3%
29 육개장 9.74µg 3%
30 된장찌개 9.5µg 3%
31 떡국 9.5µg 3%
32 삼겹살구이 8.82µg 3%
33 감자탕 8.52µg 3%
34 김치전 8.22µg 3%
35 자장면 8.19µg 3%
36 미역줄기볶음 8.08µg 3%
37 물냉면 7.67µg 2%
38 짬뽕 7.57µg 2%
39 소고기장조림 7.5µg 2%
40 추어탕 7.25µg 2%
41 고등어구이 6.89µg 2%
42 소고기국밥 6.77µg 2%
43 삼계탕 6.77µg 2%
44 설렁탕 6.71µg 2%
45 갈비탕 6.62µg 2%
46 제육볶음 6.62µg 2%
47 순대국밥 6.59µg 2%
48 돼지불고기 6.25µg 2%
49 시래기된장국 5.82µg 2%
50 부대찌개 5.32µg 2%
51 조기구이 4.82µg 2%
52 콩나물국 4.53µg 1%
53 불고기덮밥 4.41µg 1%
54 라면 3.82µg 1%
55 미역국 2.2µg 1%
56 우동 0.58µg 0%
57 김치찌개 0µg 0%

µg(마이크로그램)은 mg의 1,000분의 1 크기 단위예요. 단위가 낯설다면 '일일권장량 대비 %'를 참고하세요.