비타민
나이아신
3대 영양소를 에너지로 바꾸는 대사 과정에 필수적인 수용성 비타민B군의 일종.
나이아신(비타민B3)은 탄수화물·지방·단백질이 에너지로 전환되는 대사 과정에서 조효소로 작용하는 수용성 비타민입니다. DNA 복구와 세포분화에 관여하는 반응에도 참여합니다.
체내에서는 트립토판이라는 아미노산으로부터도 일부 합성되기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면 나이아신 결핍 위험이 줄어듭니다. 다만 옥수수를 주식으로 하고 단백질 섭취가 부족한 식단에서는 결핍증인 펠라그라가 나타난 역사적 사례가 있어, 균형 잡힌 식사의 중요성을 보여주는 대표적 사례로 꼽힙니다. 보충제로 니코틴산 형태를 고용량 섭취하면 얼굴이 화끈거리는 홍조 반응이 흔하게 나타날 수 있습니다.
아래 표에서 나이아신 함량이 높은 식품 순위를 확인할 수 있습니다.
나이아신 효능
- 탄수화물·지방·단백질 대사(에너지 생성)
- DNA 복구·세포분화 관련 반응
- 세포 내 칼슘 이동 조절
나이아신 부족 시 나타나는 증상
- 펠라그라(피부염·설사·신경계 증상)
- 소화관 점막 염증
- 밝은 홍색의 혀
나이아신 과다 섭취 시 나타나는 증상
- 안면·팔·가슴 부위 홍조(플러싱)
- 고용량 장기 섭취 시 메스꺼움·간 부담
나이아신 하루 권장량
| 연령대 | 권장량 |
|---|---|
| 아동 (6~11세) | 남 11mg · 여 12mg |
| 청소년 (12~18세) | 남 17mg · 여 14mg |
| 성인 (19~64세) | 남 16mg · 여 14mg |
| 노인 (65세 이상) | 남 14mg · 여 13mg |
2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), 보건복지부·한국영양학회
나이아신이(가) 풍부한 식품 순위
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나이아신이(가) 풍부한 음식(요리)
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